Como posicionar tela, cadeira, mesa e iluminação

• Mesa: espaço suficiente para deixar as pernas livres e confortáveis; altura que permita manter braços e cotovelos próximos ao corpo.
• Tela: alinhe o topo do monitor à altura dos olhos e mantenha uma distância confortável. Se a letra estiver pequena, use o zoom em vez de aproximar o rosto.
• Notebook: eleve-o para não forçar o pescoço e, sempre que possível, use teclado e mouse externos.
• Braços e ombros: relaxados, com os cotovelos levemente flexionados; apoie os antebraços sobre a mesa. Cuide da posição dos punhos ao usar mouse e teclado.
• Cadeira: confortável e em altura que mantenha os pés em contato com o chão. Evite dobrar as pernas ou sentar sobre elas.
• Iluminação: priorize luz natural, mas atenção aos reflexos na tela. Evite sentar de costas para a janela — a mesa perpendicular à janela costuma ser a melhor opção. A luz artificial não deve causar sombras nem ofuscar a vista.

Como perceber que a postura está inadequada

Pratique a autoconsciência corporal: preste atenção aos sinais que o corpo dá antes de a dor se instalar — tensão, formigamento, cansaço visual. Perceber cedo é o que permite corrigir a tempo.

Exercício de “varredura corporal”

Algumas vezes ao dia, pare por um minuto, respire e percorra o corpo de cima a baixo:

• Movimente o pescoço com calma e alongue os ombros.
• Deixe os ombros “caírem” e relaxe o maxilar.
• Solte a lombar e os punhos.
• Movimente os dedos dos pés e relaxe as sobrancelhas.

Protocolo simples: 5 a 10 minutos de pausa a cada 60 a 90 minutos de trabalho.

O que fazer na pausa

• Levantar e andar um pouco.
• Olhar para longe, relaxando os olhos.
• Beber água e hidratar-se.

Ferramentas gratuitas de lembrete

• Alarme do celular em intervalos regulares.
• Extensões de navegador como Stretchly ou Stretch Break.

Uma sequência curta, aplicável sentado ou ao lado da cadeira, com foco nas regiões mais afetadas por quem trabalha no computador: pescoço, ombros, punhos e lombar. Faça cada movimento devagar, respirando.

• Pescoço: incline a cabeça em direção a cada ombro e segure ~15 segundos de cada lado.
• Ombros: role os ombros para trás, lentamente, 10 vezes.
• Punhos: faça círculos com os punhos; depois estenda um braço e puxe suavemente os dedos para trás e para baixo.
• Peito e ombros: entrelace as mãos atrás das costas e abra o peito por alguns segundos.
• Lombar: sentado, gire o tronco apoiando a mão no encosto da cadeira; repita para o outro lado.
• Pernas e tornozelos: estenda as pernas e faça círculos com os tornozelos.
• Corpo todo: de pé, estenda os braços para o teto e alongue todo o corpo por alguns segundos.

Regra 20–20–6: a cada 20 minutos, olhe para algo a cerca de 6 metros de distância por 20 segundos.

• Ajuste o brilho e o contraste da tela ao ambiente.
• Evite trabalhar no escuro com a tela brilhante — o contraste força a vista.
• Pisque com frequência e mantenha a tela limpa para reduzir o esforço visual.

• Rituais de início e fim de expediente: um café, um alongamento, desligar o computador em horário definido. Marcar o começo e o fim ajuda o corpo e a mente a “trocar de modo”.
• Separe fisicamente o espaço de trabalho do espaço de descanso — mesmo em casas pequenas, um canto dedicado faz diferença.

Uma boa ideia para equipes: incentivar cada pessoa a criar a própria rotina e compartilhar dicas com os colegas. O cuidado coletivo reforça o individual.